Често постављана питања

Дневна потреба калорија варира у зависности од узраста, пола и нивоа физичке активности детета. За децу од 6 до 8 година, препоручена потреба је између 1200 и 1400 калорија дневно. Деца од 9 до 12 година требају између 1600 и 2000 калорија дневно, што зависи од њихове активности.

Активна деца која редовно вежбају могу да потребају веће количине енергије. Важно је обезбедити адекватну исхрану која подржава раст, развој и физичку активност детета, без превиша калорија koja може водити к прилишним килограмима.

Препоручена дневна потреба протеина за децу зависи од узраста. За децу од 4 до 8 година, препоручена потреба је око 19 грама дневно. Деца од 9 до 13 година требају око 34 грама протеина дневно, а адолесценти од 14 до 18 година требају 46 до 52 грама дневно, у зависности од пола.

Протеини су неопходни за раст и развој мишића, кости и других ткива. Добри извори протеина су месо, риба, јаја, млечни производи, бобичаста зрна, орашни плодови и семе. Комбиновање различитих извора протеина осигурава прием свих неопходних аминокиселина.

Фибер је веома важна за здраво функционисање дигестивног система деце. Препоручена дневна количина фибера за децу је тешка узраста + 5 грама дневно. На пример, дете од 7 година требало би да унесе око 12 грама фибера дневно.

Адекватан унос фибера помаже у редовном дигестивном тракту, спречава запањеност и подржава раст полезних бактерија у цревима. Добри извори фибера су целе житарице, воће, зеленина, бобичаста зрна и орашни плодови.

Важно је постепено повећавати унос фибера и осигурати да дете пије довољно воде, јер фибер без довољне хидрације може имати супротан ефекат.

Витамини и минерали су критични за раст и развој адолесцената. Калцијум и витамин Д су неопходни за развој костију - адолесценти требају 1200-1300 мг калцијума дневно. Железо је важно за производњу црвених крвних ћелија, посебно код девојака па јачају менструјуће.

Витамин А подржава вид и имуни систем, витамини Б комплекса су важни за енергију и неуролошки развој, а витамин Ц помаже апсорпцији железа. Цинк је неопходан за раст и имуни систем.

Балансирана исхрана која укључује разноврсно воће, зеленину, целе житарице, млечне производе и извршена месо обично обезбеђује све неопходне витамине и минерале без додатака.

Хидрација је веома важна за развој детета. Препоручена дневна потреба течности варира према узрасту. Деца од 4 до 8 година требају око 1.4 литра течности дневно, деца од 9 до 13 година требају око 1.8 литра дневно.

Адолесценти требају 2-3 литра течности дневно, у зависности од активности и климе. Вода је идеалан избор, али течност се добија и кроз млеко, сок и намирнице богате водом као што су воће и зеленина.

Активна деца и адолесценти требају више течности, посебно током физичке активности и топлих дана. Суво уста, тамна боја урина и умор могу бити знаци обезвођивања.

Док здрави слаткиши могу бити бољи избор од традиционалних слаткиша, важно је разумети разлику. Здрави слаткиши обично садрже природније ингредијенте, мање рафинираног шећера и више хранљивих вредности.

Опције као што су резанци од плаћене нарачи мед, домаћи колачи са целозрним брашном, или замрзнуто воће са јогуртом су бољи избори него индустријски произведени слаткиши. Ипак, чак и здрави слаткиши требало би да буду умеренозни због садржаја калорија.

Препоручује се да слаткиши чине мање од 10% дневног уноса калорија. Боље је стимулисати децу да уживају у својственом вкусу воћа и других природних намирница него да их награђујете слаткишима.

Воће и зеленина су основа здраве исхране. За децу од 4 до 8 година препоручене су 1-1.5 чаша воћа и 1.5 чаше зеленине дневно. Деца од 9 до 13 година требају 1.5-2 чаше воћа и 2 чаше зеленине дневно.

Адолесценти требају већих порција - око 1.5-2 чаше воћа и 2.5-3 чаше зеленине дневно, у зависности од пола и активности. Разноврсност је важна - различита боја воћа и зеленине указује на различите хранљивих вредности.

Замрзнуто и суво воће и зеленина су једнако корисна као свежа, и често су доступнија и економичнија. Избегавајте додавање рафинираног шећера и натријума када бирате обрађене производе.

Здраве масти су неопходне за развој мозга, апсорпцију витамина и производњу хормона. За децу од 4 до 18 година препоручава се унос мастима од 25 до 35% од укупних дневних калорија, са упориште на здраве масти.

Добри извори здравих мастима су рибе богате Омега-3 масним киселинама (харинга, лосос), авокадо, орашни плодови, семе, маслиново уље и охлађено брашно. Ове масти подржавају развој когниције и здравље срца.

Важно је избегавати трансмасти (хидрогеноване уља) и ограничити заситене масти. Деца која редовно конзумирају здраве масти имају боље когнитивне способности, боље регулисану енергију и боље здравствене исходе.

Препоручује се да деца млађа од 12 месеци не пију кравље млеко као главни напиток, јер садржи превише протеина и натријума, а недостају му витамин Е и гвожђе. Деца старија од 12 месеци могу да пију млеко као саставни део разноврсне исхране.

За децу од 1 до 8 година препоручује се 2-2.5 чаша млечних производа дневно, а за децу од 9 година и старије препоручује се 3 чаше дневно. Млеко је одличан извор калцијума, витамина Д и протеина неопходних за развој костију и зуба.

Нискомасно или без мастима млеко је препоручено за децу старију од 2 године. За децу која су нетолерантна на лактозу или алергична на млеко, расположиве су алтернативе као што су млеко од соје, миндаља или осталих извора са додатним калцијумом и витамином Д.

Препоручена дневна потреба натријума за децу је 1200-1500 мг дневно за младаж, са максималним уносом од 2300 мг дневно. Превише натријума може водити повишеном крвном притиску и другим здравственим проблемима.

Већина деце уноси превише натријума кроз обрађене намирнице, брз хران и слано јело. Препоручује се да родитељи читају етикете на производима и припремају кућне оброке где могу контролисати количину сола.

Алтернативе као што су коришћење траве, кисели и сока лимуна, и куварања куће без прослављанја соли помажу у смањењу уноса натријума. Деца која раног узраста науче да уживају у мањој количини соли развијају здраве навике исхране.

Редовно време оброка је веома важно за здравље и развој детета. Доручак је критично важан - деца која не једу доручак имају потешкоће са концентрацијом, памћењем и перформансама у школи. Здрав доручак требало би да буде консумиран унутар сата од пробуђења.

Препоручује се да породица заједно јаби, ако је могуће, јер то поспешује здраве навике исхране и јачи породични однос. Доручак би требало да укључи протеин (јаја, млечни производи, месо), цели зрнаст углеводи и воће или зеленину.

За породице које су угоме одвратни, припремљене намирнице или оброци за минут можу помоћи. Примери здравог доручка су јајаца са целозрним хлебом, јогурт са брусницом и гранолом, или овсена каша са бананом и медом. Важно је организовати време тако да деца имају времена за спор почетак дана.

Школски оброк обично обезбеђује 30-40% дневних калорија и хранљивих вредности детета. За многе децу, посебно оне из мање привилегованих породица, то је једна од главних опсијаваних исхране. Квалитет школског оброка директно утиче на концентрацију, когниције и санитетске исходе.

Здрав школски оброк би требало да укључи протеин, целе житарице, воће или зеленину и млеко или млечни производ. Школе би требало да избегавају висок садржај шећера, натријума и трансмасти у оброцима. Добра исхрана у школи подржава раст, развој и академске перформансе.

Родитељи могу да утичу на квалитет школске исхране кроз учешће у школским комисијама и разговорима са администрацијом. За децу која не једу школску исхрану, припремљени оброци од куће су корисна опција ако укључују здраве намирнице из свих пищиних група.